Не гречка и не овсянка: диетологи назвали крупу с рекордным содержанием железа
- 03:00 19 сентября
- Валерия Миронова
Хроническая усталость, сонливость посреди дня и бледность кожи часто сигнализируют о скрытом дефиците железа. Большинство людей при первых признаках упадка сил привычно налегают на гречневую кашу или овсяные хлопья, считая их главными источниками ценного микроэлемента. Однако на полках супермаркетов есть зерновые культуры, способные составить серьезную конкуренцию признанным фаворитам и разнообразить рацион при сниженном гемоглобине.
Многие специалисты сходятся во мнении, что классические злаки остаются надежной основой повседневного меню, но подчеркивают нюансы их питательного профиля.
"Из всех круп гречка содержит наибольшее количество железа", - объяснила врач-диетолог, диетолог-эндокринолог Елена Соломатина в беседе с The Challenger.
Тем не менее диетологи все чаще советуют обратить пристальное внимание на псевдозлаки, в частности на киноа и амарант. В амаранте концентрация железа достигает впечатляющих 7,6 миллиграмма на 100 граммов сухого продукта, что превышает показатели большинства традиционных круп. Киноа не отстает по биодоступности: в порции содержится около 4,5 миллиграмма железа, а богатый аминокислотный состав и отсутствие глютена помогают организму усваивать микроэлементы без раздражения кишечника.
Почему железо из каши часто не усваивается
Даже самая богатая минералами тарелка каши может оказаться бесполезной, если пренебрегать законами биохимии. Растительное железо относится к негемовому типу, и организму сложнее его расщепить из-за естественных антинутриентов.
- Главным препятствием для всасывания минералов выступает фитиновая кислота, содержащаяся в оболочке зерен.
- Предотвратить потерю пользы помогает расщепление фитиновой кислоты, для чего крупу достаточно предварительно замочить в теплой воде с каплей лимонного сока на несколько часов перед варкой.
- Привычка запивать утреннюю кашу крепким черным чаем или кофе снижает всасывание железа почти вдвое из-за действия танинов.
- Кальций конкурирует с железом за усвоение, поэтому варить зерна лучше на воде, а не на цельном молоке.
С чем сочетать крупу для максимальной пользы
Чтобы микроэлементы из растительной пищи принесли максимум пользы кроветворной системе, важно правильно комбинировать продукты в одной тарелке.
- Добавляйте к готовой каше свежую зелень, петрушку, сладкий перец или брокколи, так как витамин C многократно усиливает усвоение негемового железа.
- Сбрызгивайте порцию лимонным соком или качественным нерафинированным растительным маслом прямо перед подачей.
- Сочетайте киноа и амарант с запеченными овощами, грибами или мясом птицы, создавая сбалансированный обед без тяжести в желудке.
Что еще стоит узнать:
- Ипотека больше не нужна: в России можно законно выкупить жилье через обычную аренду — разбираем условия
- На ночь смешиваем ряженку и сметану — утром получаем сыр "Филадельфия": готовится, пока вы спите
- Кругами по лесу больше не хожу: это старое бабушкино правило "трех деревьев" для сбора белых грибов всегда спасает
- Больше никакой «гармошки» под мойкой: простая замена избавила от запаха и вечных засоров
- Больше не таскаю навоз тачками: 200 г на грядку — и земля весной мягче пуховой перины