Каждый прыжок - как щелчок по жиру: простое упражнение ускоряет сжигание калорий даже дома

Холодный сезон подталкивает к пассивности, но тренеры называют jumping jack одним из самых простых способов разогнать кровь, согреться и ускорить сжигание калорий даже в небольшой квартире. Это базовое кардиоупражнение с прыжком и одновременным разведением рук и ног, которое задействует крупные мышечные группы и заметно повышает частоту пульса уже через первую минуту работы. При энергичном темпе человек среднего веса сжигает примерно до десятка калорий в минуту, а ускоренный обмен веществ какое‑то время сохраняется и после окончания тренировки.

При регулярном выполнении jumping jack помогает создавать дефицит калорий и держать вес под контролем, поэтому его часто включают в домашние комплексы для похудения и круговые тренировки без оборудования. Дополнительный плюс в том, что работает не только нижняя часть тела, но и плечевой пояс и мышцы кора: при правильной технике упражнение укрепляет сердечно‑сосудистую систему, улучшает кровообращение и общую выносливость, что особенно важно при малоподвижном образе жизни зимой. Отмечается и влияние на самочувствие: за счет кардионагрузки снижается уровень стресса и повышается выработка гормонов удовольствия, поэтому уже после 10–15 минут активных прыжков многим становится заметно легче и бодрее.
Новичкам и людям в восстановлении после травм специалисты советуют начинать с облегченного варианта без прыжка: шаг в сторону с подъемом рук над головой в течение 20–30 секунд, несколько подходов с небольшими паузами.

Базовая классическая версия выглядит так: из положения ноги вместе выполняется прыжок с разведением ног шире плеч и одновременным подъемом рук вверх, при этом корпус остается ровным, а мышцы живота слегка напряжены, чтобы разгрузить поясницу. Более подготовленным подойдет усложненный формат с более мощным прыжком, а также варианты с утяжелителями или гантелями, которые усиливают нагрузку на мышцы и увеличивают расход энергии без изменения длительности тренировки.

Тренеры не рекомендуют выкладываться на максимум с первых дней: для большинства оптимально начинать с трех‑четырех коротких сессий в неделю по 10–15 минут jumping jack в составе общей тренировки, а не как единственного упражнения. Важно следить за самочувствием и пульсом, особенно после 40 лет или при низком уровне подготовки: если появляется выраженная одышка, головокружение или дискомфорт в суставах, нагрузку нужно уменьшить и сделать паузу. При хронических заболеваниях сердца, серьезных проблемах с суставами и позвоночником, заметном варикозе или сильном лишнем весе любые прыжки лучше сначала обсудить с врачом, потому что это все-таки интенсивная нагрузка.

По сравнению с бегом на месте и прыжками на скакалке jumping jack выигрывает за счет простоты, отсутствия инвентаря и одновременной работы верха и низа тела, хотя по энергозатратам может немного уступать очень интенсивному бегу. Зато упражнение легко встроить в повседневность: его используют как разминку перед силовым комплексом, элемент интервальной тренировки или короткую активную паузу в течение рабочего дня, когда нет времени на зал. 

Что еще стоит узнать:

• Люди в ярости сдают билеты: РЖД вводит новые правила в поездах с января 2026 — как теперь ездить
• Проведите декабристу чайную церемонию – зимой обалдеете от обильного цветения
• Не закрашивайте седину в салонах: опытные колористы давно советуют сделать окрашивание по этой схеме - выглядит дорого и ухоженно
• Шубы из экомеха - уже не модно: все зоозащитники переходят на эту верхнюю одежду и диктуют новые тренды
• Копеечная замена ламината: пол тёплый даже в ванной – укладка за 7 минут, а служит вечно