Не покупаю ни мясо, ни рыбу: дешевый сыр из любой "Пятерочки" обходит в качестве источника белка
- 17:40 20 августа
- Ася Петрова
Тофу возглавил рейтинг из 20 белковых продуктов, где оценивались не только питательная ценность, но и влияние производства на окружающую среду.
Исследование подготовил специалист по поведенческим наукам Кембриджского университета Крис Макдональд. Его результаты опубликовал Better Protein Institute.
Почему тофу оказался первым
Авторы сравнивали продукты по двум основным критериям:
- польза для человека: наличие незаменимых аминокислот, количество соли и насыщенных жиров;
- экологический след: выбросы парниковых газов, расход воды, загрязнение водоемов и использование земель для производства 100 граммов белка.
В итоговом рейтинге лидерами стали тофу, чечевица и другие бобовые. Высокие позиции также заняли семена чиа, киноа и семечки подсолнечника.
Растительные продукты получили преимущество прежде всего за счет меньшего воздействия на климат. По словам исследователя, производство такой пищи обычно сопровождается значительно меньшими выбросами парниковых газов по сравнению с животноводством.
Рыба и мясо не оказались бесполезными
Рейтинг не означает, что рыбу или мясо нужно полностью исключить из рациона. Например, куриная грудка и тунец вошли в первую пятерку по питательной ценности. В этих продуктах много полноценного белка, а содержание углеводов остается минимальным.
Рыба дает организму не только протеин, но и омега-3 жирные кислоты, витамин D, йод и селен. Для сбалансированного питания подходят лосось, скумбрия, сельдь и сардины. При этом жирную морскую рыбу рекомендуют есть два или три раза в неделю, выбирая запекание, тушение или приготовление на пару.
Более осторожно следует относиться к крупным хищным видам: акуле, рыбе-меч, марлину и большеглазому тунцу. Они могут накапливать больше ртути, поэтому для регулярного меню лучше выбирать небольшую рыбу.
Почему сыр оказался внизу списка
Последние места заняли чеддер, моцарелла и бараньи отбивные. У сыра авторы отметили сразу несколько недостатков: высокое содержание насыщенных жиров и значительный экологический след, связанный с производством молока.
Однако это не делает сыр запрещенным продуктом. Его можно оставить в рационе небольшими порциями, особенно если в остальном меню достаточно овощей, круп, бобовых и нежирных источников белка.
При покупке молочных продуктов полезно смотреть не только на цифру белка на упаковке, но и на состав. Продукты с коротким перечнем ингредиентов без растительных масел и лишних добавок обычно проще вписать в повседневное питание.
Как собрать рацион без крайностей
Тофу и бобовые действительно могут стать удобной основой белкового меню. Но растительный белок лучше сочетать с разными продуктами, поскольку содержание аминокислот в них отличается.
Практичный вариант на неделю может включать:
- тофу и бобовые как источник растительного белка и клетчатки;
- рыбу для омега-3, йода и витамина D;
- яйца и птицу как продукты с полноценным белком;
- орехи и семена для полезных жиров и микроэлементов;
- кисломолочные продукты для белка и кальция.
При выборе готового продукта стоит проверить срок годности, целостность упаковки и количество добавок. Высокая цифра белка сама по себе не делает продукт оптимальным: в нем также могут быть избыток соли, сахара или насыщенных жиров.
Что еще стоит узнать:
- Грибники нарекли его «стукачом»: как найти белые грибы даже в неурожайный год
- Перевел зарплату отца из 1985 года в современные рубли: результат заставил меня пересмотреть бюджет семьи
- Решение принято: новогодние праздники в 2027 году изменят из-за ситуации в стране – как теперь будем отдыхать
- Закройте хоть сотню банок — всё будет мало: пикантные перцы «Маскарад» зимой сметают первыми
- Не компостная яма, а котёл плодородия: осенью лью одну жижу — весной земля жирная, как сливочное масло