Выжить в офисе: как не клевать носом в рабочее время?

• 25 ноября 2019
• Служба новостей Pro Город НН

Самые ценные из наших ресурсов – время и энергия. И именно их постоянно не хватает. Если с тайм-менеджментом нужно разбираться индивидуально, так как мы все работаем в разных сферах, то советы по сохранению сил будут практически универсальны.

Сейчас время самых коротких световых дней, а когда за окном темно чуть ли не 15 часов в сутки, спать хочется еще больше, чем обычно, а работу ведь никто не отменял. Быть в тонусе не так сложно, если нужным образом начинать и завершать свои трудовые будни. Итак, что делать?

Начало дня

Многие привыкли начинать свой день с чашки кофе, потому что на полноценный завтрак просто не хватает времени. Помните, что кофе способствует выводу жидкости из организма, поэтому после его распития нужно выпить пол стакана чистой воды, также не советуем добавлять в него сливки и сахар, это делает напиток довольно калорийным, и не самая лучшая идея – пить кофе на голодный желудок. Конечно же, лучше полноценно позавтракать. Эксперт по питанию Herbalife Nutrition Алла Васильевна Шилина комментирует:

«Завтрак помогает восстановить запас питательных веществ, израсходованных за ночь, дает заряд энергии, обеспечивает наш организм питательными веществами в первую половину дня. Особое внимание необходимо уделять содержанию белка в завтраке – его должно быть не менее 20-22 граммов. Белок необходим для поддержания чувства сытости, а также он является строительным материалом организма, который можно получить только с пищей».

Завтрак – это полноценный прием пищи и рекомендуется отводить на него 25% суточного калоража. Бывает такое, что по утрам вообще нет аппетита, это происходит в условиях хронического стресса и недосыпания и, как следствия нарушения суточных ритмов. Алла Васильевна советует в таких случаях выпить с утра протеиновый коктейль, например Формула 1 Herbalife Nutrition - сбалансированный по составу и низкокалорийный продукт, который готовится в блендере буквально за 2 минуты. Его будет несложно выпить даже при отсутствии аппетита, он легкий и быстро усвоится.

Сохранить энергетический баланс в течение дня

У работающих людей есть еще одна плохая привычка: не есть полноценно в течение дня, отбивая аппетит чаем и печеньем. Когда вы отказываетесь от нормального обеда, вы рискуете переесть на ужине, вследствие чего снова будете плохо спать. Чтобы этого избежать, в течение рабочего дня нужно пообедать и еще два раза перекусить.

Также перечислим несколько упражнений, которые помогают поддерживать осанку и немного взбодриться. Их можно выполнить за несколько минут прямо на рабочем месте.

1. «Поза ребенка» за столом

Немного отодвиньте стул от стола. Сядьте ровно, втяните живот. Положите ладони на стол и вытяните руки вдоль стола. Положите голову на руки. Немного потяните руки сначала вправо, чтобы почувствовать легкую растяжку с одной стороны тела. Сохраняйте такую позу 15-30 секунд. Затем повторите, потянувшись влево. Повторите упражнение несколько раз на каждую сторону.

2. Повороты

Сядьте ровно, втяните живот. Поставьте обе стопы ровно на пол. Положите правую руку на стул за собой, а левую руку на правое бедро. Опустите плечи. Затем легонько, плавно повернитесь верхней частью тела, будто заглядывая себе через правое плечо. Не поворачивайтесь всем корпусом, в частности нижней частью туловища. Если у вас появится любое ощущение дискомфорта в нижней части спины, стоит сразу остановиться. Задержитесь в такой позе в течение 3-5 секунд, затем повторите в другую сторону. Сделайте 10-15 повторений.

3. Внешнее вращение

Сядьте ровно, опустите руки вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Представьте себе струну, которая тянет вашу макушку в потолок, а руки – в пол. Слегка вытянувшись, аккуратно поверните руки, так чтобы ладони «смотрели» наружу в противоположную от тела сторону. Затем поверните в исходное положение, чтобы ладони «смотрели» внутрь. Продолжайте легонько вращать, задерживая по 2-3 секунды в каждой позиции. Повторите 10-15 раз.

4. «Ныряние» на стуле

Сядьте на стул, положите руки на края стула с каждой стороны, так чтобы пальцы хорошо их охватывали. Немного поднимитесь со стула, как бы подвисая в воздухе, и сделайте несколько шагов вперед, так чтобы колени оставались согнутыми, а ягодицы находились на расстоянии около 15 см от стула. Опуститесь вниз на руках, сгибая локти, но придерживая их близко к туловищу, старайтесь не расставлять их в стороны. Поднимитесь вверх и снова опуститесь, повторяя упражнение. Повторите 10-15 раз.

Выбрать ужин, который вам нужен

Мы уже упоминали, что отсутствие нормального питания в течение дня ведет к вечернему перееданию.

«Вечернее переедание и поздние перекусы перед сном – это источники сотен лишних калорий, избыточных жиров и сахара. Мы также едим больше простых углеводов из-за стресса в течение дня, что ведет к нарушению сна. Неполноценный сон мешает ночному восстановлению организма. Отсюда – повышенная утомляемость, стресс, переедание и ухудшение общего самочувствия на следующий день», – комментирует доктор Дэвид Хибер, глобальный эксперт Herbalife Nutrition и директор Центра питания человека при Калифорнийском университете

Но есть и другая крайность – до сих пор есть люди, которые верят в миф о том, что не есть после шести вечера полезно и помогает похудеть. Это верно только в том случае, когда вы ложитесь спать не позже девяти часов и встаете очень рано. Ужин должен приходиться на время за 2-3 часа до сна, содержать достаточно белка и клетчатки и как можно меньше углеводов, которые плохо усваиваются во второй половине дня и оставляют чувство тяжести. Для ужина отлично подойдет творог, салат с сыром или курицей, легкий суп или Вечерний коктейль от Herbalife Nutrition – этого достаточно, чтобы чувство голода не мешало уснуть.

Обеспечить себе хороший сон

Недосыпание приводит к гормональному дисбалансу, который, в том числе, влияет и на аппетит - в среднем, невыспавшийся человек съедает больше на 300 ккал за день, чем тот, кто полноценно отдохнул. Эти проблемы касаются очень многих - по данным Федерального медико-биологического агентства, почти половина россиян имеет проблемы со сном, каждый пятый спит меньше 6 часов в день, при том, что здоровое количества сна в сутки – 7-8 часов.

Чтобы улучшить качество сна, помимо легкого ужина, приготовьте комнату ко сну: она должна быть темной, тихой и хорошо проветренной. Избегайте ситуаций, когда вы работаете, едите или просто проводите много дневного времени в кровати – это психологически поможет воспринимать это место, где вы только спите, и сократит время засыпания. Постарайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться гаджетами за час до отбоя, так как свет от них мешает выработке мелатонина – гормона сна.

Также нас можно читать в «ВКонтакте». Подписывайтесь на сообщество «ProGorodNN».