Забудьте про творог: 5 доступных продуктов, где кальция в разы больше
- 21:27 30 сентября
- Ася Петрова
Десятилетиями творог преподносился как главный и незаменимый продукт для укрепления скелета и зубов. Однако сухие цифры нутрициологии разбивают этот стереотип: в 100 граммах обезжиренного творога содержится скромные 120 мг кальция. Взрослому организму требуется не менее 1000 мг минерала в сутки, а людям старше 60 лет - порядка 1200 мг. Чтобы закрыть норму творогом, пришлось бы съедать почти килограмм продукта ежедневно.
Существует целый список привычных продуктов, которые опережают творог в несколько раз. Пересмотр повседневного меню позволит получать ценный минерал без насилия над аппетитом.
Топ-5 продуктов с рекордным содержанием кальция
Включение этих позиций в рацион помогает легко перекрыть суточную потребность в минерале без использования аптечных добавок:
- Пармезан и твердые сыры. Итальянский пармезан держит абсолютное лидерство: в 100 граммах содержится 1300 мг кальция, что составляет 130% от суточной потребности. Достаточно съесть ломтик весом 75 граммов, чтобы полностью закрыть дневную норму. Качественные отечественные твердые сорта также показывают внушительный результат около 1000 мг.
- Брынза из коровьего молока. За счет особенностей технологии и добавления хлористого кальция соленый рассольный сыр концентрирует до 630 мг ценного элемента на 100 граммов. Это отличный инструмент для профилактики остеопороза, дающий одновременно качественный белок.
- Тахинная и арахисовая халва. Семена кунжута - один из богатейших растительных источников кальция, где в сыром виде содержится до 780 мг вещества. В готовой тахинной халве концентрация достигает 465 мг на 100 граммов, но из-за калорийности порция должна быть умеренной.
- Сардины в масле. Рыбные консервы обеспечивают около 380 мг кальция на 100 граммов продукта, что более чем втрое превышает творожные показатели. Весь секрет кроется в мягких косточках, которые необходимо съедать вместе с мякотью.
- Молочный шоколад. В плитке хорошего молочного шоколада присутствует порядка 240 мг минерала. Тем не менее из-за обилия сахара и жиров нутриент усваивается заметно хуже, поэтому десерт стоит воспринимать лишь как приятный бонус.
Доступные альтернативы для ежедневного стола
Если вы ищете равноценную и бюджетную замену творогу, обратите внимание на базовую корзину:
- Пшеничные отруби содержат до 150 мг кальция благодаря сохранению зерновой оболочки, их удобно подмешивать в утреннюю кашу.
- Цельное коровье молоко дает те же 120 мг минерала, причем за счет молочного сахара и жидкой формы усвоение идет максимально быстро.
- Вареная белокочанная капуста дает 125 мг элемента на 100 граммов и ничуть не уступает дорогостоящей капусте брокколи.
Правила идеального усвоения кальция
Даже продукт-рекордсмен не принесет пользы, если в организме нарушен баланс сопутствующих веществ:
- Следите за уровнем витамина D, так как именно он отвечает за всасывание кальция через стенки кишечника.
- Обеспечьте достаточный объем белка в рационе, служащего строительным каркасом для костной ткани.
- Избегайте избыточного увлечения кофеином и солью, которые ускоряют вымывание минералов с мочой.