Как нижегородцам похудеть к лету: пять советов по питанию

Несколько полезных советов

Лето не за горами, а вы все еще не влезаете в свои любимые вещи? Обещаете себе, что завтра обязательно начнете худеть? Мы подготовили для вас полезные советы для этого трудоемкого дела.

Ошибки худеющих

- Главное правило во время диеты заключается в том, что нельзя испытывать чувство голода. Человек должен есть чаще, но меньшими порциями. При этом, кушать надо даже тогда, когда в принципе этого не очень хочется. Если же твой организм будет регулярно испытывать чувство голода, то и тело будет автоматически накапливать жировой запас. В итоге, потеряется только мышечная масса.

- Не ложитесь спать голодным, ведь у каждого свое время сна. А потому, если вы привыкли ложиться спать поздно, то вполне можно съесть и легкий второй ужин. Организм воспринимает 12-14-часовой перерыв в еде как голодовку. Из-за этого в крови резко падает уровень глюкозы, что приводит к неконтролируемому аппетиту. Особенно нежелательно «худеть» таким образом людям, которые ложатся спать за полночь. У них выброс специфических ферментов и гормонов в кровь происходит именно вечером.

- Не ждать мгновенного результата, поэтому все супер быстрые диеты бесполезны. Быстрая диета переводит организм в «энергосберегающий режим», замедляя обмен веществ. Организм начинает создавать запас, ведь он, в отличие от вас, не знает, сколько продолжится голодовка.

- Полный отказ от пищи. При полном голодании организм в первую очередь расходует белки, поэтому неизменные спутники голодовки - дряблость кожи, образование морщин, мышечная слабость. На фоне белковой недостаточности развивается анемия, иммунодефицит, снижается кровяное давление, нарушается сердечный ритм, у женщин наступает менопауза.

Полезные советы

1. Определить тип фигуры. Профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон выделял три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Визуально легко определить, к какому типу вы относитесь. Если вкратце, то эктоморфы худые от природы и сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Мезоморфы — генетически одаренные люди, они имеют наилучший спортивный потенциал, быстро достигают результатов. Эндоморфы страдают медленным метаболизмом и легко набирают вес. Но именно они обладают круглыми пышными попами, которые нынче в почёте. Поэтому их задача — просто подточить тело и оформить талию.

2. Теперь, разобравшись со своим типажом, поищите в интернете фото схожих с вами по сложению, но уже стройных людей. Вот они и будут вашей целью.

3. Ешь минимум 4-5 раз в день маленькими порциями. При этом промежутки между приемами еды должны составлять не более трех часов. Если чувство голода не исчезнет, надо увеличить порции и пересмотреть меню. Очищенная негазированная вода – прекрасный помощник во время диеты, который к тому же, еще и отлично утоляет чувство голода. Пакетированного чая лучше всего избегать, ведь в их составе есть подсластители. Алкоголь также под запретом. Диетологи говорят, что завтракать надо обязательно не позже, чем через 30 минут после подъема с кровати, даже если не особо то и не хочется. На завтрак можно употреблять: каши, цельнозерновой хлеб, низкокалорийный сыр, бобовые, легкие молочные продукты и т.п. Прекрасно дополнят завтрак фрукты и овощи. Не забывай про мед, сушеные фрукты, можно съесть и кусочек горького шоколада.

Обед, как говорили в детстве родители, вполне может быть полноценным: первое, второе и десерт, но есть условия. Суп легкий, овощной, не жирный бульон. 150-200 грамм мясного или рыбного блюда. Мясо и рыбу лучше тушить, запекать, варить, готовить на пару. Если вы худеете, от жареного лучше отказаться. Из мучного выбирайте ржаной или отрубной хлеб в количестве не больше 30 граммов. В качестве гарнира используйте тушеные овощи или салат, без применения майонеза или сметаны. Количество – 100-150 грамм. 

Уберите из рациона заправленные майонезом сложнокомпонентные салаты, полуфабрикаты, состав которых вам непонятен или вы в нём не уверены. Ограничьте или совсем откажитесь от свинины, баранины, различных субпродуктов (печень, мозги, почки). Допустимый объём сливочного масла — 1 чайная ложка в день. Также я советую воздержаться от различных подсолнечных масел, лучше используйте низкожирные заправки — соевый соус, томатная паста, лимонный сок, бальзамический уксус и т. д. Всё это тоже вкусно и не так калорийно.

На ужин может быть низкокалорийный йогурт, цельнозерновые хлебцы с тофу или легким сыром. Можно угоститься яблочком, грушей, апельсином, а вот от бананов лучше отказаться. Подойдет и диетическое мясо птицы, низкокалорийный творог, рыба. При этом помни: последний прием пищи должен быть не позже трех часов до сна.

4. Человек лучше худеет, когда высыпается, поскольку именно во сне вырабатываются определённые гормоны. Они являются антагонистами инсулина. Если вы хорошо отдохнули ночью, вам не будет хотеться сладкого.

5. Отдельной темой-шоколад. Учтите, что всем известный горький шоколад обладает точно такой же калорийностью, как и молочный. Разрешённая дневная доза — маленькая, пятирублёвая плиточка в день. Одна поперечная пластинка шоколада содержит около 100 калорий, чтобы их сжечь, вам потребуется плавать или ходить 20–30 минут!

Немного про спорт.

Начать можно с элементарной зарядки. Достаточно лишь подняться на 20 минут раньше. И бодрость обеспечена вам на целый день. Старайтесь больше ходить пешком там, где вы привыкли подъехать на транспорте или лифте.

Ударяем по монотонности оригинальностью! Можно кидаться подушками и метать дротики (дартс хотят сделать олимпийским видом спорта!). На крайний (ленивый) случай: открываем и закрываем дверцу холодильника, каждой рукой по сто раз. Качаем домашние упражнения или танцуем, наводим уборку в квартире, перебираем вещи.

Возвращению желаемых форм помогут занятия в фитнес-центрах, плавание, пробежки, велосипед, спортивная ходьба, танцы. Главное, чтобы занятия были регулярными и посильными для вашего организма. Не стоит давать чрезмерную нагрузку в надежде на более эффективный результат. Это не пойдет на пользу организму. И обязательно помните про баланс между потраченными и съеденными калориями.

Многие читая подзаголовок, тут же представили изнуряющие тренировки и часы, проведенные в тренажерном зале. Речь идет не об этом. Желающим похудеть, надо просто немного разнообразить свой сидячий образ жизни и постараться больше двигаться. Например, можно пешком ходить на работу и просто больше гулять на свежем воздухе в выходные.

Замените удовольствие от поглащения пищи на получение удовольствия не требующего продуктов (просмотр кино, прогулки в парке, аттракционы, расслабляющие ванны, посещение выставок, музеев, медитация, сон, приятное времяпровождение с любимыми)

Важно научиться любить самого себя, свое тело и заботиться о здоровье. Эти три пункта и являются главными составляющими на пути к успеху.

Также нас можно читать в «ВКонтакте». Подписывайтесь на сообщество «ProGorodNN».