Забудьте про кашу на завтрак: диетолог объяснила, почему чувство сытости улетучивается уже через час
- 21:35 25 октября
- Ася Петрова
Привычная тарелка утренней каши на воде или молоке считается эталоном полезного начала дня, однако нередко уже через сорок минут после трапезы желудок начинает предательски урчать. Причина кроется в физиологии пищеварения: любая крупа представляет собой в первую очередь углеводы. Даже если это сложные углеводы с запасом пищевых волокон, в одиночку они перевариваются относительно быстро, вызывая кратковременный скачок глюкозы и последующий спад, который организм считывает как сигнал к новому приему пищи.
Архитектура сытного завтрака
Чтобы крупа работала как долговременное топливо, тарелку необходимо достроить белками, полезными жирами и контрастной клетчаткой. Белки требуют длительного расщепления ферментами, а жиры замедляют опорожнение желудка, обеспечивая плавное поступление энергии на четыре-пять часов. В этом плане правильное питание крупы раскрывают совсем иначе, если дополнять их не сахаром или сливочным маслом в огромных дозах, а вареным яйцом, плотным творогом, греческим йогуртом, горстью орехов или семян льна и чиа.
Не менее важна и механическая структура блюда. Хлопья быстрого приготовления мелкого помола лишены грубых оболочек зерна, поэтому их гликемический индекс приближается к сладостям. При переходе на цельные злаки - овес длительной варки от 15-20 минут, перловку, гречку ядрицу или нешлифованный рис - организм тратит больше времени и ресурсов на усвоение. Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан в овсянке, разбухает и создает гелеобразную массу, но без белкового фундамента даже она не спасет от быстрого аппетита.
Нехватка питательных веществ в утренней тарелке напрямую провоцирует срывы на калорийные перекусы ближе к обеду.
"Чувство голода через час после завтрака кашей может быть связано с маленькой порцией, недостатком белка и жиров или выбором слишком обработанной крупы с низким содержанием клетчатки", - прокомментировала врач-диетолог АО "Медицина" (клиника академика Ройтберга) Марьяна Джутова в беседе с Газетой.Ru.
Если голод возвращается регулярно даже при сбалансированной тарелке, эксперты рекомендуют пересмотреть общую калорийность порции, режим сна и уровень физических нагрузок, а также выстроить правильное питание без резких скачков суточного дефицита.