Зимние прогулки спасают от хандры: сколько нужно двигаться на самом деле

Зимняя активность помогает снизить риск сердечно‑сосудистых заболеваний и депрессии у взрослых, но большинство людей в России зимой почти не двигаются и набирают вес. Это приводит к ухудшению выносливости, росту давления и проблемам со сном уже к концу сезона.

Зимой организм расходует больше энергии на поддержание температуры тела, и именно в этот период умеренные нагрузки дают особенно заметный эффект. Ходьба по снегу, катание на коньках, лыжи или даже регулярные прогулки в быстром темпе усиливают кровообращение, стабилизируют уровень сахара в крови и помогают держать вес под контролем. Врачи отмечают, что 150–180 минут умеренной активности в неделю зимой дают больший вклад в профилактику гипертонии и ожирения, чем такое же количество нагрузки летом. При этом даже короткие сессии по 10–15 минут на холоде ускоряют обмен веществ и улучшают чувствительность к инсулину.

Особое значение зимой имеет влияние активности на нервную систему. Из-за короткого светового дня и дефицита солнца у многих снижается уровень серотонина и витамина D, возрастает риск сезонной хандры и тревожности. Регулярная физическая нагрузка на улице повышает выработку эндорфинов, улучшает качество сна и снижает уровень стрессового гормона кортизола. Люди, которые хотя бы трижды в неделю выходят на активную прогулку или легкую пробежку, реже жалуются на апатию и проблемы с концентрацией. В северных странах это давно используют как элемент профилактики депрессии зимой.

Отдельная тема — зимние аэробные нагрузки, такие как беговые лыжи и коньки. Они дают нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, улучшают работу сердца и легких и развивают координацию. При этом риск травм при правильной экипировке и умеренном темпе ниже, чем у беговых тренировок по асфальту в теплое время года. Врачи спортивной медицины отмечают, что у любителей зимних видов активности реже встречаются выраженные проблемы с суставами коленей и голеностопов, так как мягкое покрытие снега снижает ударную нагрузку. Даже простое хождение по укатанному снегу в горку и с горки уже работает как эффективная тренировка.

Частая ошибка — пытаться компенсировать малоподвижный образ жизни одной тяжелой тренировкой в выходные. Это увеличивает нагрузку на сердце и суставы, особенно на фоне холода и сосудистых спазмов. Гораздо безопаснее делать ставку на регулярность: несколько коротких выходов в течение недели лучше, чем один героический поход на горку или в лес. Еще одна опасная привычка — выходить на мороз без разминки. Мышцы и связки в холоде становятся менее эластичными, и без предварительного разогрева возрастает риск растяжений и микротравм. Минимальная разминка дома в течение 5–7 минут снижает этот риск и делает нагрузку комфортнее.

Что еще стоит узнать:

• Туалетная бумага больше не нужна: Европа и Япония давно перешли на другое — а мы безнадежно отстали
• "Дело не только в деньгах": рабочие массово бегут с заводов и отказываются возвращаться - честный рассказ о жизни у станка
• Всего 3 мазка на подошву – и обувь перестала скользить даже в лютый гололед: по льду шагаю, как по сухому асфальту
• Лед с лобового исчезает за 30 секунд: способ, который скрывают автосервисы
• Сделала 4 пшика на подошву – и бегаю по льду как по газону: зимний трюк, о котором мало кто знает