Новое слово в фитнес-словаре: глайдинг

Один из недавних трендов сфере фитнеса – глайдинг – направление функциональных тренировок, помогающее привести в порядок основные проблемные зоны, не прибегая к динамическим нагрузкам

Сам по себе термин происходит от английского слова glide, что означает «скольжение». Как можно догадаться, основа такой тренировки – скользящие движения, исключающие резкость (прыжки, бег). Для опоры используется специальный инвентарь – диски, на которых руки и ноги перемещаются по поверхности.

Эту систему изобрела американский тренер Милди Милрей, потратив 5 лет на научные исследования. Они подтвердили, что эффективность каждого упражнения, выполненного в технике глайдинга, вырастает в 2-3 раза. Почему же?

Все дело в том, что на этих дисках удержаться не так просто и все группы мышц получают дополнительную нагрузку из-за необходимости поддерживать равновесие. Помимо наращивания мышц, глайдинг прокачивает координацию, а также гибкость и выносливость.

Другие преимущества глайдинга:

- безопасен для опорно-двигательного аппарата;

- делает суставы более эластичными;

- выпрямляет осанку и укрепляет позвоночник;

- доступен: цены на диски для глайдинга варьируются от 100 до 2000 рублей, в зависимости от производителя;

- этот инвентарь не занимает много места;

- все упражнения можно выполнять в домашних условиях, главное, чтобы была гладкая поверхность и достаточно свободного места.

Основные правила техники и советы:

• Не рекомендуется заниматься этим видом тренинга самостоятельно, тем более, на первых порах, так как высок риск получения травм. Лучше всего начать практиковать глайдинг вместе с тренером, чтобы отточить технику выполнения упражнений;

• Первое время можно использовать дополнительную опору для равновесия, например, стул;

• Упражнения можно делать на скорость или на количество (примерно по 40 секунд или минимум по 10 повторений на каждое);

• Рекомендуется делать от 2х до 4х подходов на каждое упражнение;

• Для эффективности тренировок, их нужно проводить от 2х раз в неделю, не менее получаса;

• Глайдинг-тренировку, как и любую другую, нужно начинать с разминки и заканчивать растяжкой;

• Как и все достаточно высокие нагрузки, глайдинг подразумевает белковое питание после тренировки для ускоренного восстановления и наращивания мышечной массы. Если нет возможности вовремя поесть белковую пищу (а это нужно сделать уже через полчаса после занятия), используйте коктейль Восстановление Силы Herbalife24, который помогает удовлетворить все потребности в питании после занятия спортом;

• Запаситесь водой или изотоником для поддержания водного баланса.

А теперь приведем несколько всем знакомых упражнений в глайдинг-вариации.

1. Выпады на дисках

Становимся мысами на диски, пятки должны остаться свободными для торможения, ноги на ширине плеч. Отскальзываем одной ногой назад, наклоняя корпус вперед к другой, согнутой ноге и поднимая руки над головой. Получается выпад назад. В глайдинге также можно выполнять другие виды выпадов: боковые, диагональные, приседания.

2. Скручивание с дисками

Встаем в планку, упираясь мысами в диски. По очереди подтягиваем ноги к груди, при этом должен прорабатываться пресс. Обязательно следим за тем, чтобы не провисала поясница. Более сложный вариант – подтягивание обеих ног одновременно.

3. Отжимания с дисками

Встаем на четвереньки, соединив колени, ладони на дисках, руки сведены вместе с выпрямленными локтями. Опуская одновременно таз и плечи, начинаем скользить ладонями в стороны. Локти должны сгибаться до прямого угла, корпус опускаться ближе к полу. Затем с усилием высказываем в обратное положение. В этом упражнении также сильно задействуется пресс.

4. Скручивание для пресса

Это не классическое упражнение глайдинга, потому что в нем нет скольжения по полу. Оно заключается в передачи диска из ног в руки и обратно, лежа на спине. Колени должны быть согнуты, а руки выпрямлены. Выполняя скручивание, передаем диск, затем возвращаемся в исходное положение. Поясница всегда должна быть прижата к полу.

Внимание: несмотря на простоту и доступность техники, у глайдинга есть противопоказания, среди которых:

- заболевания суставов

- болезни сердечно-сосудистой системы

- недавно перенесенные хирургические вмешательства

- избыточный лишний вес

- варикоз