Какой гарнир на каждый день полезнее: разбор гречки, риса и макарон твердых сортов

Привычные гречка, белый или бурый рис, макароны и картофель ежедневно появляются на обеденных столах. Все они выступают ключевыми поставщиками сложных углеводов и дают организму базовую энергию. При этом по концентрации микроэлементов, клетчатки и растительного белка гарниры кардинально отличаются друг от друга, поэтому грамотный выбор продукта помогает питаться без строгих ограничений и подсчета каждой калории.

Разница в питательной ценности гарниров

По плотности нутриентов на одну стандартную порцию безусловным лидером считается гречневая крупа. Она содержит сбалансированный аминокислотный профиль, железо, магний, калий, фосфор и рутин, отвечающий за прочность капилляров. Не менее важно выбирать и крупы, макароны и хлеб без лишней химии, обращая внимание на цельное зерно. Макароны из твердых сортов пшеницы группы А также держат планку: на 100 граммов сухого продукта в них приходится от 12 до 15 граммов растительного белка.

Картофель вопреки мифам не перегружает рацион: в 100 граммах отварного клубня содержится всего около 75 ккал, а запекание в кожуре сохраняет запас калия и витамина B6. Белый рис усваивается быстрее всех и подходит при повышенной чувствительности желудка, тогда как нешлифованные зерна дают плавный подъем глюкозы в крови благодаря отрубям.

Способ кулинарной обработки и температура подачи напрямую влияют на гликемический индекс и усвоение крахмала.

"После охлаждения продуктов, богатых крахмалом, в них образуется резистентный крахмал третьего типа. Он появляется, например, в охлажденном картофеле, рисе и макаронах. Такой крахмал не усваивается в тонком кишечнике и становится пищей для полезных бактерий", - прокомментировала диетолог-терапевт Ольга Лушникова в беседе с Curavita.

Баланс тарелки и правила подачи

Исключать глютен здоровому человеку не требуется: цельнозерновая паста и крупы дают стабильное насыщение на 3-4 часа. Если обычный кускус заменить на булгур грубого помола, порция принесет организму до 12 граммов ценных пищевых волокон. Оптимальной схемой формирования порции остается метод здоровой тарелки, где половину объема занимают свежие или тушеные овощи, четверть - белок (рыба, яйца, птица), а оставшуюся четверть - качественный гарнир.

Грамотная ротация круп в недельном меню полностью закрывает суточные потребности тела в минералах, при этом самая полезная крупа для гарниров и каш легко дополняется сезонной зеленью и растительными нерафинированными маслами.