Почему нельзя исключать ни один из элементов питания

Становится все холоднее, сезон распродаж уже начался и улицы уже украшены огнями. К встрече Нового года каждый готовится по-своему. Для многих это, в том числе, и забота о своей физической форме – записаться к косметологу, парикмахеру и, желательно, немного похудеть, чтобы праздничный наряд сел идеально. Появляется большой соблазн сесть на жесткую диету – времени то остается очень мало. Делать этого не стоит, как минимум, по двум причинам: во-первых, после подобных голодовок ранее сброшенные килограммы моментально возвращаются на свои места. А, во-вторых, на жесткой диете организм получает недостаточно необходимых питательных веществ, что сказывается, как на самочувствии, так и на внешности. Последствиями чреваты не только истязающие диеты типа «ABC», но и бездумное исключение каких-то продуктов или целого вида нутриентов, которое нарушает сбалансированность рациона. Давайте  определим, чего нельзя лишать организм ради похудения.

Верните углеводы

В представлении худеющих углеводы – настоящее зло. Продукты, с их высоким содержанием, как правило, калорийны, а чувство сытости от них длится недолго. Если говорить о сдобной выпечке и сладостях, таких как шоколад и мороженое, то, действительно, так и есть – этих продуктов, по возможности, стоит избегать. В то же время, цельнозерновые продукты, крупы, фрукты, овощи, и бобовые – богатые источники углеводов, которые нужны организму – это основной источник энергии. Кроме того, из них мы получаем витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна. Чтобы не испытывать упадка сил, проследите, чтобы углеводы составляли 40% всего рациона. Постарайтесь, чтобы их большая часть приходилась на первую половину дня, когда потребность в энергии особенно остра и пища, в целом, усваивается лучше.

Обезжиренное не значит диетическое

Жиры – еще один элемент питания, незаслуженно попавший в опалу. И если раньше можно было разделить жиры на «хорошие»  - полиненасыщенные и «плохие» - насыщенные (содержатся в маргарине, сливочном масле, белом жире в мясе и т.д.), то теперь все намного сложнее. 
Есть полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Проблема в том, что наше питание перегружено жирами Омега-6 и нам часто не хватает Омега-3.  Избыток первых обусловлен тем, что они содержатся во всех продуктах, где ингредиентом являются растительные масла (любые!) и маргарин, то есть, начиная от обычной жареной пищи, и заканчивая выпечкой и снеками, например, чипсами. А вот продукты с Омега-3 чаще всего не так доступны – это морская рыба, морепродукты, орехи. Также она содержится, но в намного меньшем количестве в фасоли, цветной  капусте, шпинате, брокколи и дыне.
Отдельно упомянем молочные продукты. Принято считать, что во время похудения достаточно обращать внимание на процент содержания жира на упаковке – чем меньше, тем лучше. А ведь при обезжиривании еда теряет вкус, и зачастую, чтобы его восполнить, производители добавляют в продукты сахар, а значит лишние углеводы, по сути, пустые калории. Поэтому, при выборе молока, йогуртов, кефира, обращайте внимание на этикетку с пищевой ценностью, а не только на отметку о жирности. 

Вегетарианские заблуждения

Белки – строительный материал для организма и ни одна диета не исключает этот элемент. Однако отдельные высокобелковые продукты - мясо, рыба, сыр – бывают вычеркнуты из рациона в целях похудения из-за их высокой калорийности. До сих пор считается, что вегетарианство – путь к стройности. Но составить план питания без белка животного происхождения, чтобы он не вредил ни фигуре, ни здоровью, не так-то просто. Процент протеина в рационе должен составлять около 30% - а до этой цифры не дотягивают и многие заядлые мясоеды из-за растущих цен на качественную еду. 
С опытных веганов и вегетарианцев можно взять пример вот в чем: они часто едят соевые продукты, так как соя – один из самых богатых источников протеина растительного происхождения, из которого в силу вкусовых качеств можно сделать как гарнир, растительные сыры и молоко, так и заменители мяса. Если по каким-то причинам вы не доедаете белка, но не готовы есть тофу и хумус каждый день, попробуйте такие продукты для сбалансированного питания, как протеиновые коктейли, например от компании Herbalife Nutrition.

Про что еще нельзя забывать

Все наслышаны о том, что нужно пить по 2 литра воды в день, но этот факт неоднократно оспаривался - возможно, эта цифра слишком обобщённая. Несмотря на то, что у каждого может быть разная потребность в воде, за водным балансом нужно следить всем, вне зависимости от того, худеете вы или нет. Но не нужно мучить себя, всегда нося с собой бутылку с водой. Достаточно пить, во-первых, сразу после пробуждения – это помогает организму проснуться. А во-вторых, перед каждым приемом пищи – будь то обед или перекус,  потому что зачастую мы путаем голод с жаждой, и один стакан воды способен спасти нас от переедания. 

Итак, вопрос, как же худеть, если ничего нельзя исключить? Ответ прост – нужно есть все, но в меру. Успех похудения на 80% состоит из сокращения калоража. Ешьте меньше продуктов с «пустыми калориями», обращайте внимание на пищевую ценность всего, что едите, соблюдая баланс БЖУ – 30%/30%/40%. Постарайтесь сделать свое питание разнообразным и по вкусу лично вам – это поможет избежать срывов.