Ученые назвали самую полезную крупу - даже лучше гречки: избавляет от запоров и сжигает жир
Ученые и врачи чаще выделяют не «самую полезную крупу», а продукты с высоким содержанием пищевых волокон: именно они помогают наладить стул и мягко поддерживают снижение веса за счет сытости. Если нужен максимально «прикладной» вариант, который реально конкурирует с гречкой по пользе, чаще всего на первое место ставят овсяные отруби или ячмень (перловку): у них много клетчатки, а у овса и ячменя еще есть бета‑глюкан — растворимое волокно, которое поддерживает липидный профиль.
Важно сразу убрать кликбейт про «сжигает жир». Научные обзоры показывают, что цельнозерновые продукты могут давать небольшое снижение массы тела, но это не «жиросжигатель», а эффект диеты в целом: сытость выше, калорийность рациона проще контролировать. Поэтому честная формулировка такая: крупа может помочь худеть, если вы заменяете ею часть рациона и удерживаете дефицит калорий, а не потому, что она «растворяет жир».
Почему тема запоров вообще «про крупы»: клетчатка делает стул более мягким и объемным, ускоряет транзит по кишечнику и снижает риск запоров. Это прямо описывает Гарвардская школа общественного здравоохранения: клетчатка в цельных зернах помогает предотвращать запоры. А когда проблема уже есть, наилучшая доказательная база именно у добавок с клетчаткой (псиллиум/шелуха подорожника): мета‑анализ RCT показывает, что клетчатка улучшает хронические запоры, а для псиллиума оптимальными выглядят дозы выше 10 г в сутки и курс не менее 4 недель.
Теперь — какая «крупа лучше гречки» в контексте заголовка. Если вы хотите максимально повысить клетчатку без экзотики, абсолютный чемпион — пшеничные отруби (это не крупа, но самый «рабочий» продукт для кишечника): в таблицах по пищевым волокнам встречается цифра около 45 г клетчатки на 100 г. Овсяные отруби уступают по общей клетчатке, зато выигрывают по растворимой фракции (тот самый бета‑глюкан), который изучали в исследованиях про холестерин.
Перловка и другие ячменные крупы — компромисс для тех, кто хочет именно «крупу», а не отруби. Для ячменного бета‑глюкана есть мета‑анализы RCT: добавление таких продуктов в рацион снижало LDL‑холестерин примерно на 0,25 ммоль/л в исследованиях средней длительности около 4 недель. Это не про запоры напрямую, но это аргумент «почему именно ячмень/перловка часто попадает в списки самых полезных круп».
Как использовать это без ошибок, из‑за которых у людей «пучит и болит живот». Любую крупу с высокой клетчаткой нужно вводить постепенно, а воды в рационе должно быть достаточно: иначе вместо мягкого эффекта можно получить вздутие и обратную проблему. Для быстрых изменений по стулу чаще срабатывает схема «порция отрубей/псиллиума вода ежедневно», но ее лучше подбирать осторожно, потому что в исследованиях эффект на запоры оценивали на курсах неделями, а не «за один день».
Что еще стоит узнать:
Ковры на стене снова в моде - вот 3 причины, почему их надо вернуть в квартиры. Дизайнеры хлопают в ладоши от этой идеи Что нельзя говорить о себе: мудрый совет Игоря Губермана Вычеркивайте их из жизни, пока не поздно - древняя китайская пословица Зимний пуховик: чищу дома за 10 минут без химчистки и стирки - рабочий способ С сегодняшнего дня: Сбербанк ввел изменения для всех пользователей «Сбербанк Онлайн»