Названа самая полезная для человека рыба - ешьте дважды в неделю: богата селеном и фосфором
Если вы хотите есть рыбу без лишних сомнений, ставьте в меню «маленьких морских» и нежирные белые виды: скумбрию (атлантическую), сельдь, сардины, лосося, минтай, треску — именно такие варианты чаще всего попадают в рекомендации как питательные и относительно безопасные по риску ртути при разумных порциях. Американская кардиологическая ассоциация советует есть рыбу минимум два раза в неделю, особенно жирные виды, как раз из-за омега‑3 жирных кислот.
Тут важно понимать простую логику: чем крупнее и «хищнее» рыба, тем выше вероятность накопления ртути, поэтому ежедневный стейк из крупной рыбы — плохая идея, даже если продукт дорогой и выглядит идеально. В рекомендациях EPA/FDA прямо советуют выбирать разнообразную рыбу с более низким уровнем ртути, а в списке «лучших выборов» среди прочего есть анчоусы, атлантическая скумбрия, минтай, лосось, сардины и даже кальмар. Для беременных и кормящих в этих же рекомендациях указан ориентир 8–12 унций морепродуктов в неделю (это примерно 225–340 г) из вариантов с низкой ртутью.
Почему в «безопасный» список попадают скумбрия, сельдь и сардины? Это жирная рыба, которая дает омега‑3, но при этом обычно относится к более «низким» по ртути вариантам, если сравнивать с крупными хищниками. Плюс такие виды проще покупать регулярно: они часто продаются замороженными или в консервах, а это удобно для бюджета и планирования рациона.
Миф, который мешает людям есть нормальную рыбу: «заморозка убивает всю пользу». На практике все упирается в качество заморозки и хранение: Роспотребнадзор прямо указывает, что мороженая рыба — это рыба, охлажденная на морозе в диапазоне примерно от −8°C до −18°C. И там же перечисляют явные признаки того, что продукт пережил повторную разморозку и заморозку: «ободранная», деформированная рыба с желтоватым оттенком, темными пятнами, запахом старого жира, а мякоть при размораживании может слоиться и расползаться. Это как раз тот случай, когда «дешевая рыба» выходит дороже: вы платите за воду, лед и испорченную текстуру.
Еще один момент, который почти никто не проверяет: честность маркировки «свежая». Роспотребнадзор предупреждает, что по‑настоящему свежая рыба обычно бывает только из ближних районов, а «свежая рыба из дальних океанов» в магазинах в большинстве случаев — свежеразмороженная. Это не значит, что ее нельзя покупать, но важно не путать категории и не ждать от размороженного продукта поведения охлажденного.]
Если вы выбираете заморозку, смотрите не на красивую картинку на упаковке, а на детали: срок годности и внешний вид тушки. Роспотребнадзор в рекомендациях отмечает, что в замороженном виде сложнее понять, испорчена ли рыба, поэтому срок годности и внешний осмотр критичны, а повторно замораживать уже размороженную рыбу не советуют. Там же отдельно советуют обращать внимание на брюхо: оно должно быть светлым, а желтизна — повод отказаться от покупки.
Про фермерскую рыбу и «химию» тоже стоит говорить без страшилок. Реальная разница чаще не в том, «ферма это зло», а в том, насколько понятен производитель и насколько прозрачна цепочка поставки: у нормальной аквакультуры есть контроль, а у сомнительных поставок — нет. При этом по питательной части «дикая против фермерской» не всегда дает ожидаемый эффект: в публикациях о сравнении лосося отмечают, что различия бывают, но многое зависит от вида и условий выращивания, а не от самого факта «ферма/дикий».
Кальмары часто называют «чистой альтернативой», потому что их в рекомендациях EPA/FDA тоже относят к вариантам с низкой ртутью. Но есть редкий нюанс, о котором мало говорят: промысел кальмаров во всем мире сильно уходит в районы с минимальным контролем, и в одном из обзоров по теме приводилась оценка, что до 86% промысла может приходиться на зоны, где размеры улова практически не контролируются. Для потребителя это значит одно: если берете кальмара, выбирайте понятный бренд и нормальную маркировку происхождения, потому что «дикость» сама по себе не гарантирует качество.
Самый рабочий «список для магазина», если хочется и пользы, и спокойствия: минтай и треска для белка, сельдь/сардины/скумбрия для омега‑3, лосось как универсальный вариант, кальмар — как быстрый белок, если вы уверены в производителе. А чтобы не нарваться на разочарование, держите два правила: не покупайте рыбу с признаками повторной заморозки и не замораживайте повторно то, что уже разморозили дома.
Финальный ориентир простой: ешьте рыбу регулярно, но разнообразно, и чаще выбирайте виды из «низких по ртути» списков — тогда польза остается, а риски контролируются порциями и выбором продукта.
Что еще стоит узнать:
Ковры на стене снова в моде - вот 3 причины, почему их надо вернуть в квартиры. Дизайнеры хлопают в ладоши от этой идеи Что нельзя говорить о себе: мудрый совет Игоря Губермана Вычеркивайте их из жизни, пока не поздно - древняя китайская пословица Зимний пуховик: чищу дома за 10 минут без химчистки и стирки - рабочий способ С сегодняшнего дня: Сбербанк ввел изменения для всех пользователей «Сбербанк Онлайн»